무릎 통증을 위한 최고 및 최악의 운동

무릎 통증을 위한 최고 및 최악의 운동 

 

 

당신이 30살이든, 40살이든, 60살이든 상관없다.

 

많은 사람들이 부상이나 일상적인 활동으로 인한 무릎 통증이나 질환으로 고생하고 있다.

 

간단한 관절 같이 보이긴 하지만, 관절 전문가들은 무릎이 가장 복잡한 관절 중 하나라고 한다. 

 

무릎은 서 있을 때 모든 체중을 지지하며, 다리를 굽히고 펼 수 있도록 해준다. 

 

무릎은 뼈, 근육, 인대, 연골, 추간판으로 이루어진 복합체이지만

 

충격, 염증, 과용 등 작은 문제들로도 일상생활을 어렵게 만드는 즉각적인 통증을 유발할 수 있다. 

 

그럼 무엇을 할 수 있을까? 병원 치료를 받는 것 이외에 무릎의 유연성과 힘을 강화해주는 운동이 있을까? 

 

자전거를 탈 수 있는가? 진통제를 먹지 않고도 춤을 즐기러 갈 수 있는가?

 

오늘 이 글에서 이러한 질문들에 대한 답을 알려주도록 하겠다. 

 

 

 

* 무릎 통증이 있는 사람들을 위한 신체활동

 

스포츠 의학 전문가들은 무릎 질환이 생활방식이나, 관절염이나 골다공증과 같은 질환의 발생 여부나

 

신체활동 수준, 혹은 성별까지도 종종 연관되어 있다는 것을 발견했다. 

 

예를 들어 여성은 시간이 흐르면서 골밀도가 감소할 가능성이 높으며, 무릎과 관절이 남성에 비해 더 큰 부정적 영향을 받을 수 있다. 

 

무릎은 시간의 흐름에 노출되어있는 정확한 기계로, 매일 적절하게 관리할 필요가 있다.

 

어떻게 할까? 건강한 식생활과 무리가 가지 않는 적당한 운동으로 가능하다.

 

 

 

 

 

 

* 무릎 통증이 있는 사람을 위한 최고의 활동 

 

수영, 특히 배영 

 

일립티컬 머신 (주의: 적당히 하라. 자전거 기구가 일립티컬 머신에 가장 좋은 대체재는 아니지만 

 

스포츠 의학 전문가들은 무릎에 압력이 가지 않을 만큼 높게 앉으면 괜찮다고 한다.) 

 

무릎 통증이 있을 때 조깅이나 하이킹을 해도 될까? 전문가들은 몸매를 유지하기 위해 뛸 필요는 없다. 

 

가장 좋은 것은 조깅이나 하이킹을 하러 가기 전에 몸 상태가 괜찮은지 확인하는 것이다 라고 한다. 

 

즉, 무릎이 이미 쓰라린다면, 불필요하게 압력을 가하거나, 무릎 통증, 부상, 질환들이 더 심해질 위험을 부담할 필요가 없다. 

 

매일 걷거나 조깅을 하는 것에 익숙한 사람이라면, 지칠 때까지 하지 말고 속도를 좀 줄여서 하자. 

 

움직일 힘을 잘 얻고 무릎과 엉덩이가 일직선이 될 수 있도록 언제나 굴곡이 없고 평평한 지형에서 운동을 해야 한다. 

 

운동용 트랙이 따로 없는 시골이나 공원, 혹은 도시지역 내라도 무릎을 손상시킬 수 있는 지형이 있는 보도를 걷는 것은 피하자. 

 

아주 신나는 방법은 아니겠지만, 가장 안전한 것은 러닝머신을 낮은 속도로 사용하는 것이다.

 

 

 

 

* 무릎 강화를 위해 집에서 할 수 있는 간단한 운동 

 

무릎을 갑작스러운 충격이 없이 부드럽고 정확한 움직임을 통해 작동할 수 있는 관절이자 몸의 충격파라고 생각해보자. 

 

통증은 충격파가 약해질 때 생긴다. 무릎을 튼튼하게 하기 위해서는 집에서 몸을 계속 일으켜 세우고 돌아다니게 하는 간단한 운동을 해야 한다. 

 

무엇인지 들을 준비가 되었나? 그럼 집중하자! 

 

1. 벽 스쾃 

 

등의 파인 부분에 짐볼을 놓고 벽에 기대서 선다. 

 

손은 머리 뒤로 둔다. 

 

무릎이 90도가 될 때까지 구부려 내려가 10초 동안 멈춘다. 쉬었다가 이를 5번 반복한다. 

 

이 자세에서 발가락에 닿기 위해 몸을 앞으로 구부린다. 처음의 자세로 돌아가 이 동작을 5번 반복한다. 이렇게 간단하다니! 

 

 

2. 소프트 런지 

 

또 다른 쉬운 방법이 하나 더 있다. 일어나서 한쪽 다리를 몸 앞으로 놓고 런지 자세를 취한다. 

 

무릎을 구부리되, 엉덩이와 언제나 일직선으로 유지해 통증 없이 부드럽게 움직일 수 있도록 한다. 

 

다리를 바꿔서 하고, 이 것을 5번 반복한다. 

 

 

3. 발목 올리기 

 

스포츠용품 매장에서 발목에 부착할 수 있는 중량 밴드를 구할 수 있다. 

 

이것은 무엇에 쓰는 물건인고? 이 것은 무릎 관절을 조여 유연하게 만들어준다. 

 

이 운동을 하기 위해서는 의자에 앉아 중량 밴드를 발목에 부착하고, 발을 천천히 올린다. 

 

5번 반복하고 다른 쪽 다리도 동일하게 한다. 

 

이러한 무릎 강화 운동들은 40분에서 1시간 정도 해야 하며, 집에서 하기 용이하다. 

 

하지만 가장 중요한 것은 무릎이 유연성을 잃고 관절을 더 약하게 만드는 주로 앉아있는 생활습관을 피하는 것이다.

 

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