허리에 좋은 운동과 나쁜 운동


운동손상중 발 부상다음으로 허리부상이 많다. 운동중 허리부상은 대개 잘못된 근육사용이나 외상 때문에 발생한다.

운동중 비정상적 근육이나 인대의 사용은 과긴장으로 통증을 유발한다.

허리는 그 부위가 넓어 접촉충격에 의한 좌상과 같은 부상에 의해서도 잘 다치게 된다.

좌상은 국소통증과 근육경련, 압통을 유발한다.

운동중 급격한 비틀기, 집적충격, 잘못된 자세로 인하거나 잘못된 근육사용습관으로 만성 통증이 되기도 한다.

허리는 뼈로 안정성을 주는 요추체와 상하 요추체를 연결하고 충격을 흡수하는 디스크, 그리고 안정성과 유연성을 가지는 인대, 근육,

그리고 관절로 이루어져 허리의 기둥역활로서 안정성과 다양한 운동을 할 수 있는 유연성의 기능을 가진다.

특히 충격을 흡수하는 디스크와 안정성 및 유연성을 동시에 가지는 인대, 근육, 관절부분이 운동중에 손상받기쉽다.

근육과 인대는 과도한 힘이나 가동범위이상의 운동에 손상받을 수 있고 디스크는 하중의 대부분을 흡수하기 때문에

갑작스러운 자세의 변경이나 점프와 같은 동작에 의해 디스크내부의 압력이 증가되어 수핵이 탈출될 가능성이 많다.

디스크내부의 압력은 자세에 따라 그 압력의 변화가 심하다.

허리를 구부리거나 허리를 구부린채 허리를 회전할 때가 가장 디스크 내부의 압력이 높아져 수핵 탈출증 소위 디스크라는 질병의 가능성이 높아진다.

허리에 좋은운동과 나쁜운동

요통환자들에 있어 이러한 해부학과 역학적 구조를 고려하여 어떤 스포츠가 허리에 어떤 영향을 주는지 알아보자. 크게 4가지로 나누어 볼 수 있다.

(우선 가장 중요시 해야 할 점은 충분한 워밍업과 스트레칭 운동을 해야 한다는 것이다)

1) 허리에 좋은 운동: 걷기, 등산, 수영, 자전거타기, 가벼운 에어로빅

2) 허리에 위험도가 낮은운동: 농구, 축구, 테니스

3) 허리에 위험도가 중간정도인 운동: 배드민턴, 배구, 야구

4) 허리에 위험도가 높은 운동: 역도, 조깅, 골프, 볼링

첫째, 허리운동에 좋은운동

걷기: 걷기 중 빨리 오래 걷기는 치료에 도움이 된다.

처음엔 짧은 거리를 천천히 걷기시작 하여 매일 조금씩 늘려 15분 정도에 1.5Km를 걸을 수 있도록 발전시키도록 한다.

걷기는 허리를 받치는 근육들의 상태를 호전시킨다.

최소 하루 30분. 1 주 4회 빨리 걷는 것이 좋은 자가 운동법이다.

2.5Cm 높이의 굽에 쿠션이 있는 신발을 신고 좋은 자세로 걷도록 한다.

등산: 등산은 척추근육과 허벅지 근육을 강화하여 척추에 저항을 주는 운동이다.

횟수는 일주일에 세 번정도가 적당하며 산책을 할 수 있을 정도의 낮은산이 좋다.

자전거타기: 낮은 산이나 들판에서의 하이킹은 허리를 튼튼하게 하는 운동이다.

이는 척추관절이나 무릎관절, 디스크 혹은 물렁뼈에 충격이 없다.

요통의 상태에 따라서 운동강도와 시간을 조정할 수 있다.

가벼운 에어로빅: 일반적인 에어로빅은 허리에 충격이 가해지므로 하루 20-30분 정도의 가벼운 에어로빅을 실시해야 한다.

처음엔 천천히 시작해서 그 뒤 점차 힘을 가한 척추 스트레칭운동을 실시한다.

과도한 에어로빅의 경우엔 허리관절통증을 악화시킨다.

에어로빅을 할 때 쿠션이 있는 신발을 신는 것이 가장 중요하다.

그렇지 않은 경우 에어로빅 하는 동안의 충격을 발이 흡수하지 못해 척추에 충격을 줄 수 있다.

둘째, 위험도가 낮은 운동

농구: 위험도는 낮지만 가장 주의 할 점은 점프할 때 요추의 과신전되는 것을 주의해야 한다.

축구: 사전 워밍업과 스트레칭 운동을 충분히 해야 하고 인공잔디에서의 운동은 위험하다.

테니스: 허리를 회전시키는 지나친 서브자세를 주의하고 운동시 복식이 단식보다 공을 받아치는 범위가 좁아 허리에 가해지는 충격이 덜하다.

중요한 것은 좋은 테니스화를 신음으로 충격을 흡수할 수 있어야 한다.

무리한(장시간) 운동은 피하고 허리의 불편을 느끼면 중단한다.

셋째, 허리에 위험도가 중간정도인 운동

배드민턴: 중요한 것은 규칙적으로 운동을 해야하고,(일주일에 2-3번) 경쟁심을 없애야 한다.

규칙성이 없는 경우엔 허리디스크와 더불어 근육, 인대, 관절에 무리가 생긴다.

사전 워밍업과 운동 전,후에는 스트레칭 운동을 충분히 하여 몸을 풀어야 한다.

배구/야구: 무리하지 않는 범위내 에서 과도한 자세를 취하지 않도록 한다.

넷째, 위험한 운동

조깅: 조깅은 무릎, 발목, 발, 정강이 들을 손상받을 수 있는 운동이다.

요통환자에게는 아주 위험한 운동으로 아스팔트나 시멘트길에서의 조깅은 허리에 스트레스가 가해져 허리가 손상받을 위험이 있다.

꼭 조깅을 해야 하는 경우 조깅화로 허리스트레스를 줄인다.

워밍업과 스트레칭 운동을 충분히 해야 한다.

골프: 허리회전을 이용하는 운동으로 위험성이 크다. 워밍업과 스트레칭운동을 사전에 충분히 하고 스윙법을 주의해야 한다.

볼링: 몸의 무게중심이 한쪽으로 쏠려 만성요통이 있는 사람에게는 아주 위험하다.

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