다이어트 운동의 중요성


* 체중 조절과 운동의 역할

기초대사량이 높아진다.

기초대사란 생명을 유지하는 데 필요한 최소한의 에너지대사를 말한다. 가만히 누워 있거나 잠을 자거나 밥을 먹을 때와 같이 별다른 행동을 하지 않았을 때에도 우리 몸은 칼로리를 소비하게 되는데, 이때 운동량이 많아지면 기초대사량이 더욱 높아진다.

식이요법 + 운동 → 제지방 손실 감소, 체지방 소실 증가 →

기초대사량 적게 감소 → 열량 요구량 감소 최소화

Tip) 체중을 효과적으로 조절하는 방법

– 감식한다

– 영양의 균형이 잡힌 식생활을 한다.

– 좋은 생활습관을 규칙적으로 잘 지킨다.

– 정기적으로 운동을 한다.

체내에서의 지방 합성작용이 낮아진다.

에너지 소비작용이 활발해지면, 포도당이 에너지로 변하게 되고 지방세포로 합성되는 작용이 저하된다.

그뿐만 아니라 칼로리를 제한하는 식이요법과 운동을 병행하게 되면 모자라는 에너지를 몸 안의 지방에서 충당하게 되므로 지방세포도 연소되며,

식욕을 돋우고, 지방 합성을 촉진하는 작용이 억제된다. 또한 지방을 분해해 주는 카테콜아민 분비가 활발해져 살이 빠지게 되다.

운동은 제지방량을 증가시킨다.

운동할 때는 지방세포를 근육세포의 에너지 보충에 사용하게 되며,

특히 근력운동은 근육조직발달을 자극하고 제지방량(lean body mass)을 증가시킨다.

반면, 다이어트로만 살을 뺄 경우에는 제지방량까지 손실될 수 있다는 단점이 있다.

최근 다이어트와 운동의 체지방.제지방 손실에 대한 효과를 비교한 연구에 따르면,

다이어트로만 체중 감량을 한 경우 감소된 체중의 40%가 제지방이었으나 운동을 병행한 경우에는 감소된 체중의 20%만이 제지방이었다.

운동은 자존감을 향상시킨다

운동은 과체중인 사람에게 심리적인 이점까지 제공한다. 운동을 통해 체구성이 변호하여 체형이 변화하면 자존감이 향상되는 것을 느낄 수 있다.

Tip) 운동이 건강에 좋은 이유

– 신체 내 효율적인 신진대사를 일으켜 체중과 에너지 균형을 조절해 주나.

– 정서적 긴장을 유발하는 호르몬의 분비 억제, 즉 적대감을 완화해 준다.

– 혈액 내 나쁜 콜레스테롤 농도 감소, 좋은 콜레스테롤 농도 증가,즉 고혈압, 심장병, 뇌졸중을 예방한다.

– 심장과 폐순환계를 통해 조직 내 산소 운반을 증가시킨다.

– 근력 및 지구력 증가, 골다공증을 예방한다.

생활습관병에 걸릴 위험이 줄어든다.

살찐 사람들은 고지혈증이나 당뇨병 등 생활습관병에 걸릴 위험이 일반인보다 훨씬 높다. 운동을 하면 이런 위험을 충분히 예방할 수 있다.

또한 지속적인 운동으로 인해 혈중 콜레스테롤 수치가 떨어지며 체내의 지방이 감소되고 근육은 더욱 발달되므로,

칼로리 제한만으로 살을 뺐을 때 나타나기 쉬운 근육의 기능 저하나내장 기관의 위축을 막을 수 있다.

* 운동을 통한 체중 조절

운동을 통한 체중 감량 프로그램 초기에는 빠른 체중 감량이 이루어지지 않으므로 많은 사람들이 실망하기 쉽다.

결과가 만족스럽지 못하므로 운동이 체중 감량에 비효율적이라 생각하게 되고 운동을 멈추게 되는 것이다.

그러나 운동을 통해 신체에 어떠한 변화가 일어나는지 알게 되면 생각이 달라질 것이다.

체중 조절의 신체물질

– 수분 : 특히 저칼로리 다이어트는 수분과 근육의 손실로 급격한 체중 감량을 다루어 내지만 곧 수분이 보충되어 감량된 체중이 유지되기 어렵게 한다.

– 제지방 : 저칼로리 다이어트는 근육을 포함한 제지방의 손실로 기초대사량을 낮추어 지속적인 체중 감량속도를 낮춘다.

– 체지방 : 운동 시 소비되는 에너지 지방의 산화, 특히 복부 지방의 산화로부터 오게 되므로

운동을 통한 체중 감량은 지방의 감소에 의한 것으로 속도는 느리지만 바람직한 방법이다.

운동 초기에 체중이 줄지 않는 이유

운동을 해도 초기에는 체중이 줄지 않는 이유는 과연 무엇일까?

– 근육세포가 발달하기 때문에 근육의 크기가 커진다. 증가된 단백질은 수분을 보유하게 된다.

– 다양한 효소들이 산소를 사용하는데, 근육 내 산소를 사용하는 기전이 양적으로 증가하게 된다.

– 수분 결합하는 글리코겐 같은 세포 내 에너지 물질이 증가하게 된다.

– 운동으로 1주에 총 혈액량이 500mL 혹은 0,5kg 증가한다.

그러나 동시에 체지방은 감소하기 시작하는데, 그 이유는 운동 시 지방을 에너지원으로 하기 때문이다.

즉, 전체적으로 수분 및 근유근 증가하고 체지방은 감소한다. 이러한 이유로 운동 초기에는 체중의 감소가 일어나지 않는 것이다.

그러나 체조성이 바람직한 방향으로 변하고 있다는 것을 인지해야한다.

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