다이어트 변비 예방을 위한 식사요법


비만한 사람들은 반복적인 다이어트와 일부 설사제 등의 남용으로 변비를 호소하는 경우가 많다.

또한 체중 감량을 위해 음식 섭취량이 줄어들면 변의 양이 줄어들어 변비가 동반된다.

이러한 경우 섬유질이 많은 해조류, 채소, 잡곡류 등의 섭취를 늘려 체중 감량뿐 아니라 변비에도 호전을 기대할 수 있다.

수분의 섭취를 늘리고 특히 아침에 찬물이나 찬 우유를 마시면 장운동이 촉진되어 변을 수월하게 볼 수 있다.

이완성 변비

보통 대변은 식사 후 1~3일 이내에 배설된다.

그러나 대장 내에 오랜 시간 동안 배설되지 못하고 머무르게 되면 수분이 많이 흡수되어 딱딱하게 굳은 대변을 보게 되는데

이렇듯 수분이 부족한 대변을 배설하는 증상을 변비라고 한다.

다이어트로 인해 생기는 변비는 대부분이 이완성(상습성) 변지로, 이는 주로 장의 기능이 저하되거나 대변 자체에 문제가 생겨 배변이 잘 되지 않게 된다.

이완성 변비의 원을 살펴보면 다음과 같다.

* 아침에 결식을 하거나 갑작스러운 식사량의 감소

* 소식하는 습관

* 식사성 요인(저지방 식사, 저섬유질 및 난소화성 다당류의 섭취, 우유 및 유제품 같은 유당 함유식품의 섭취 부족, 인스턴트 식품 등의 잦은 섭취)

Tip) 변비의 종류

일시성 변비 : 환경 변화나 정신적인 스트레스가 원인

지속성 변비 : 이완성(상습성), 경련성(과민성)으로 구분되며 잘못된 생활습관이 요인

이와 같이 다양한 원인에 의하여 변비가 시작되면 굳고 건조한 대변으로 인하여 고통을 받게 된다.

변비가 심해지면 복부 팽만감과 압박감을 느끼게 되고 장 내에 생긴 유해성 중독물질이 체내로 흡수되어 두통이나

식욕 감퇴, 구토, 피로감, 불면증의 원인이 되기도 한다.

경련성 변비 : 경런성 변비는 대장 내 내용물의 이동이 늦어져 나타나는 변비로 정신적, 심리적 요인에 의해 발생한다. 증상을 살펴보면 다음과 같다.

– 식사 후 하복부 통증

– 대변이 염소똥같이 굳고 작은 덩어리가 되거나 가늘고 굳은 형태로 변에 점액이 묻어 나옴

– 설사와 변비 증상의 반복

– 두통과 피로감

변비 예방을 위한 식사요법

변비는 식사량뿐만 아니라 섭취하는 식품의 종류, 식습관 등에 영향을 받으므로, 다이어트 시에 조금만 관심을 기울여도 예방이 가능한 증상이다.

소화기관을 적절히 자극하면서 부피를 늘려 줄 수 있는 식품을 선택하면 이러한 불편함을 해소하는 데 도움이 될 수 있다.

– 주 식

쌀밥 대신 도정하지 않은 현미나 통밀, 수수, 보리, 기타 잡곡을 사용한 혼합식

완두콩밥이나 감자, 고구마밥, 콩밥 등

흰빵 대신 호밀빵, 통밀빵, 보리빵 등

소화기관의 장애로 일반식 섭취가 어려운 경우에는 채소죽이나 잣죽, 깨죽 제곡

지속적인 절식 및 다이어트로 소화기관의 기능에 장애가 있는 경우에는 소량씩 섭취량을 늘려 이에 따른 위장 장애가 나타나지 않도록 해야 한다.

– 우유 및 유제품

유기산과 유당을 많이 포함한 우유

많은 양의 젖산을 포함한 요구르트(발효유)

아이스크림이나 치즈 등

유제품들은 기상 직후나 아침식사 전에 섭취하는 것이 가장 효과적이다.

– 채소 및 해조류

미역이나 김, 파래, 다시마와 같은 해조류

우뭇가사리를 원료로 한 한천

쑥, 고사리, 취나물, 토란, 칡 등 : 데치거나 물에 담가 탄닌 성분을 제거한 후 사용

장 활동이 약해진 이완성 변비 환자에게는 지나친 섬유소 섭취로 인한 부작용이 우려되므로 주의가 필요하다.

이들에게는 부드러운 채소를 나물이나 국에 넣어주면 좋고, 유기산이 많은 토마토 등은 갈아서 주스로 이용할 수 있다.

– 과일류

사과, 배, 복숭아와 같은 섬유질이 풍부한 과일

수박, 참외 등 당분이 많은 과일 : 믈을 흡수하는 성질을 가지므로 대변량을 늘리고 변을 부드럽게 하여 통변에 효과적

과일류에는 섬유소분 아니라 펙틴, 당분, 유기산, 칼륨 등이 포함되어 있으므로 장의 연동운동을 활발하게 하는 역할을 할 수 있다.

신선한 과일을 그대로 섭취하는 것이 효과적이나, 갈아서 주스로 이용할 수도 있다. 그러나 탄닌 성분이 들어 있는 포도껍질은 이용하지 않는 것이 좋다.

위가 약해진 상태이거나 연식 환자에게는 주스 또는 과일죽, 넥타 등의 형태로 이용한다.

– 기 타

껍질을 완전히 제거한 호두와 땅콩, 밤 등

조미료 및 향신료 : 식초, 고춧가루, 계피 등

올리고당 : 장내 균총의 개선, 배변 개선, 혈당 저하, 장내 유해산물의 생성 억제 등

이런 음식들은 변비 해소에 좋을까?

– 지방 식품에 함유된 지방산은 장의 점막을 자극하여 장 연동운동을 촉진시키는 작용을 한다.

따라서 지방을 충분히 섭취하던 식생활에서 다이어트 등으로 인해 갑자기 저지방의 식사로 변하면 변비가 되기 쉽다.

– 유당은 섭취 후 장에서 박테리아에 의해 유산을 만들며, 유산은 연동운동을 촉진시킨다.

– 과일류에 많은 유기산과 당분도 장내에서 발효되어 산을 생선하므로 배변운동을 촉진시켜 변비 해소 및 예방에 도움이 될 수 있다.

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