다이어트를 위한 식재료 선택


고식이섬유소 식품

식이섬유소는 당뇨병 및 동맥경화증을 완화하고 대장암과 계실염을 예방하며

특히 체중 조절을 도와 비만을 방지할 수 있다. 즉, 고식이섬유소 식사는 포만감을 주면서도 상대적으로 열량이 적고

또한 음식물이 장을 통과하는 시간을 빠르게하여 영양소의 흡수량을 적게 함으로써 체중 조절에 도움을 주게 된다.

고식이섬유식에는 다량의 수분 섭취가 필요하다.

식이섬유소가 많은 식품으로는 통곡식류(현미, 율무, 보리, 콩, 옥수수, 귀리 등), 버섯류, 쑥갓, 미나리, 상추, 부추, 고사리, 우엉, 셀러리,

숙주, 파슬리, 근대, 쑥, 무말랭이, 시래기나물, 양파, 양상추, 당근, 연근, 양배추, 토란, 밤, 다시마, 미역, 김, 파래, 톳, 한천 등이 있다.

저지방 식품

식생활이 서구화되면서 지방의 섭취가 늘게 되어,

동물성 지방이 고지혈증, 동맥경화증, 심장순환계질환, 비만 등 성인병의 주요 인자로 지적되고 있다.

9kcal/g의 에너지를 내는 지방은 에너지원 중 가장 칼로리가 많으므로 체중 조절을 위해서도 지방 섭취를 줄이는 것이 바람직하다.

그러나 지방은 지용성 비타민의 흡수를 촉진하고 세포막의 구성 성분을 이룬다.

특히, 피수 지바안의 경우 두뇌 발달, 시각 기능 유지, EPA(혈액 응고 억제, 혈관 확장 작용)의 전구체 등의 역할을 하므로

적절한 섭취 또한 필요하다. 따라서 동물성 유지의 섭취를 줄이고 필수 지방산이 많은 식물성 유지의 섭취로 대체하는 것이 바람직하다.

-고기류

양질의 단백질원 급원인 동시에 동물성 지방 급원인 고기류는 어떻게 먹느냐에 따라서 다이어트에 도움이 될 수도 오히려 해가 될 수도 있다.

특히, 종류나 부위에 따라 열량 차이가 심하므로 선택할 때 주의해야 한다.

닭고기는 쇠고기나 돼지고기보다 칼로리가 낮으므로 다이어트에 아주 좋은 재료이다. 껍질은 벗겨 내고 조리해야 다이어트에 더욱 효과적이다.

붉은 살코기를 선택하는 것이 현명하며, 만일 지방이 많은 부위를 조리할 때는 지방을 떼어 버리고 조리하는 것이 좋다.

예를 들어, 쇠고기의 안심은 지방이 층을 이루어 살코기 속에 들어가 있기 때문에

지방을 떼어 내기 어려우므로 안심은 육류중에서도 다이어트를 할 때에 특히 피해야 할 부위이다.

돼지고기 – 삼겹살보다 다리살을 이용

쇠고기 – 갈비나 안심보다 우둔, 사태, 설도, 앞다리살을 선택

닭고기 – 다리보다는 가슴살을 이용

– 어패류

어패류는 저칼로리, 고단백질 식품으로 알려져 있으나 종류에 따라서 육규와 비슷하게 지방이 많은 것도 있으므로 방심하는 것은 금물이다.

칼로리가 낮은 가자미, 대구, 넙치 등의 흰살 생선이나 오징어, 문어, 새우, 게, 조개류를 섭취하는 것이 좋다.

꽁치, 갈치, 삼치, 청어, 정어리, 임연수어 등의 생선은 육류보다도 칼로리가 높으므로 조심해야 한다.

생선은 일반적으로 배 쪽과 껍질 바로 밑부분에 지방이 집중되어 있으므로, 그 부분을 없애고 조리하는 것만으로도 칼로리를 줄일 수 있다.

– 채소류

배가 고파질 때에는 비타민, 무기실, 섬유소가 풍부한 채소류나 해조류, 버섯류를 활용해 보는 것이 좋다.

기름을 사용하지 않고 삶아서 익혀 먹거나 간장소스, 마늘소스 등과 함께 먹는 것이좋음.

아일랜드드레싱이나 마요네즈는 칼로리가 너무 높으니 조심해야 한다.

– 밥. 빵류

밥. 빵류의 전분은 포만감을 유지하는 중요한 요소이므로 매 끼마다 적당량을 먹는 것이 무엇보다 중요하다.

한 끼의 밥의 양을 1/2 공기 정도로 잡고, 외식을 할 경우에도 눈대중으로 정해 둔 양만큼만 먹고 남기는 노력을 해야 한다.

밥의 양이 적어서 허전함을 느끼는 사람은 국에 말아 먹거나 버섯, 채소를 듬뿍 넣은 비빔밥을 만들어 먹으면 포만감을 느낄 수 있다.

-과일류

과일만은 다이어트 중이라도 마음껏 먹어도 괜찮다고 생각하기 쉬우나,

과일은 당분을 많이 함유하고 있으므로 살찌는 음식 중에 하나가 될 수 있다.

하루에 한 번 정도 후식으로 자몽 1/2개나 사과 1/2개, 귤 1개, 딸기 10알 정도로 제한하는 것이 좋다.

저혈당지수 식품

최근 미국과 유럽을 중심으로 시행되고 있는 혈당지수 다이어트는 기존의 칼로리 개념보다는 혈당지수 개념을 도입하여

혈당지수가 낮은 음식 섭취로 다이어트 효과를 유발하는 방법이다.

식이섬유소의 함량, 소화흡수 속도, 총 지방 함량 등이 혈당지수에 영향을 미친다.

그러나 지방 함유량이 높은 식품은 소화가 천천히 진행되어 혈당 지수가 낮아지기는 하나,

지방이 많이 함유된 식품은 그 자체가 열량이 많은 식품이므로 다이어트에 바람직하지 않다.

혈당지수가 낮은 식품으로는 시리얼, 콩류, 사과, 당근, 배, 우유, 요구르트가 있고,

혈당지수가 중간인 식품으로는 보리빵, 호밀빵, 바나나, 오렌지, 파인애플, 아이스크림이 있다.

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