고쳐야 할 나의 나쁜 식습관


자기 관찰에서 나타난 좋지 않은 행동, 고쳐야 할 행동에 대해 순위를 정하고,

이에 대한 해결 방안을 구체적으로 기록해 본다. 고쳐야 하는 나쁜 식습관에는

1. 식사속도가 너무 빠르다 2. 밤참을 자주 먹는다 3. TV를 볼 때면 스낵을 먹는다 4. 피곤하면 배고프지 않아도 간식을 먹는다 등이 있다.

tip) 고쳐야 할 나의 나쁜 식습관은 무엇인가?

– 영화관람을 할 때 꼭 먹으면서 본다.

– 밤참을 자주 먹는다.

tip) 빠르게 식사하는 습관을 고치기 위한 방법

1. 적어도 음시을 15번 이상 씹는다.

2. 한 종류의 음식을 씹을 때, 삼키기 전에 다른 음식을 입에 넣지 않는다.

3. 음식을 씹을 때에는 숟가락이나 젓가락을 식탁 위에 내려놓는다.

4. 대화에 적극적으로 참여한다.

5. 식사시간을 여유 있게 잡는다.

자극 조절

사람들은 흔히 파티나 명절 등 맛있는 음식을 마나게 되는 특수 상황 때문에 비만해진다고 말한다.

물론 이때 과식을 하거나, 자포자기한 심정으로 폭식을 하게 되면 비만이 된다.

하지만 맛있는 음식이 있다고 해서 파티에 모임 사람이 모두 과식을 하는 것은 아니다.

음식을 즐기는 대신, 대화를 하거나, 다른 친구들이 무엇을 먹는지 관찰하는 등 다른방법으로 모이 자체를 즐기는 사람들이 얼마든지 있다.

이렇게 생리적으로 배가 고프지 않음에도 불구하고 계속 음식을 먹게 하는 내적.외적 자극 요인을 개선하려면 어떻게 해야 할까?

– 과식이나 폭식을 예방하기 위한 자극 조절

자극 조절의 중요성

섭취 행동을 본인 스스로 조절하지 못하고, 외부 자극에 으해 영향을 받는 체질일수록 비만하기 쉽다.

음식 섭취를 자극하는 모든 요인들을 차다하여, 음식 섭취 기회를 줄이는 것이 필요하다.

식품을 구매할 때뿐만 아니라, 음식을 조리할 때, 식품 보관장소 등 모든 요인을 고려해야 한다

충동적으로 음식을 섭취하게 되거나 과식하게 되는 장소나 환경을 생각해 본다.

폭식을 조절하기 위한 방안

식품을 구매할 때 폭식을 유발하는 식품을 사지 않으려면 어떻게 하는 것이 좋은지 생각해 본다.

모임이나 명절 때에는 식품 섭취량을 조절할 수 있는 전략을 써 본다.

외식할 때의 식사 조절 전략을 써 본다.

열량이 높은 식품을 눈에 띄지 않게 관리할 방법들을 생각한다.

과식했을 때와 적당이 먹었을 때의 느낌을 비교해 본다.

– 환경 개선을 통한 과식 예방법

가정에서

음식은 오직 부엌에만 둔다.

음식은 식탁에서만 먹는다.

정해진 식사시간에만 음식을 먹도로 한다.

모든 음식은 눈에 띄지 않게 보관한다.

냉장고에는 언제나 쉽게 먹을 수 있도록 신선한 과일과 채소를 넣어 둔다.

식사시간에는 항상 음식을 남기도록 한다.

되도록 작은 접시에 담아 먹는다.

반찬은 각 개인 접시에 제한된 양만 담는다.

식사 후에는 시탁 위에 음식을 즉시 치운다.

식품은 냉장고나 선반 등 정해진 장소에 보관한다.

내용물이 보이지 않는 불토명한 용기에 음식을 보관한다.

시장에서

시장에 갈 때에는 꼭 사야 할 식품의 목록과 양을 적어 가지고 간다.

예산에 맞추어 꼭 필요한 돈만 들고 간다.

배가 고픈 상태에서 시장에 가지 않도록 한다.

과식을 유발하는 문제의 음식은 구매하지 않는다.

반드시 조리를 해야만 먹을 수 있는 식품 위주로 구입한다.

가공식품, 반가공식품, 패스트푸드는 절대 사지 않는다.

신선한 과일을 자주 구매한다.

시식 코너 주변에는 가지 않는다.

후각적인 자극을 받지 않도록 한다(예 : 빵집 앞을 지나가지 않는다.)

파티에서

과식을 유발할 모임이나 행사에는 가능한 한 참여하지 않도록 피한다.

만일 참석해야 한다면 미리 한 접시만 먹겠다 등 음식 섭취량을 정하여 과식하지 않도록 한다.

미리 음식을 조금 먹고 참석하여, 맛있는 음식을 보아도 현혹되지 않도록 한다.

음로냐 술도 의외로 칼로리가 높으므로, 저칼로리 음료(생수, 레몬에이드, 홍차 등)을 선택한다.

동반자에게 협조를 구해 대화시간을 많이 갖도록 한다.

조금 일찍 파티 장소에서 나와 귀가하는 습관을 갖는다.

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