건강한 척추 만들기


체조요법의 목적은 허리뼈의 움직임과 혈액순환을 좋게 하고

아울 러 복근과 배근을 강화시켜서 자세를 바르게 하는데 있습니다.

아래의 체조를 아침저녁으로 15∼20분 동안 행하시기 바랍니다.

* 바로눕는 자세

푹신한 요보다는 비교적 딱딱하고 꺼지지 않는 요를 까는 것이 좋습니다.

요를 깔 때에는 그 밑에 판자를 깔아 꺼지지 않도록 합니다.

허리가 아프거나 불편하면 무릎 아래 베개를 고여놓고 자면 편안합니다.

* 바르게 선 자세

골반은 앞으로 기울고 턱은 내밀며 가슴이 처진 나쁜 자세를 목 가까이에 턱을 붙이고

머리를 들며 등은 평평히 하고 골반을 반듯하게 합니다.

* 의자에 바로 앉은 자세

의자는 딱딱하고 곧은 등받이가 있는 것이 좋습니다.

머리를 뒤로하고 턱을 붙인 상태로 하여야 허리가 받듯하게 됩니다.

이때 복부근육을 긴장시켜야 가슴이 위로 펴지게 됩니다.

* 바닥에 앉는 바른 자세

바닥에 앉을 때는 한쪽 무릎을 세우거나 등을 벽에 기대고 앉는 것이 체중을 분산시킬 수 있어 좋습니다.

* 소파에 앉을때 자세

소파에 앉아 책을 볼 때는 허리에 받침대를 대고 책을 적당이 올린 채 봅니다.

* 운전할때의 자세

운전할 때는 엉덩이를 시트 깊숙이 들이밀고 허리를 편후 등받이에 기댑니다.

또 무릎의 각도가 140도가 넘지 않도록 합니다.

* 히프 들어올리기

허리를 침상에 꼭 붙이고 히프를 약간 들어 올려 그 상태로 5∼10초 동안 유지해야 합니다.

* 복근 강화 운동

위를 보면서 머리 뒤로 손을 넣어 상반신을 일으켜서 5∼6초 동안 유지해야 합니다.

* 다리 근육 운동

한쪽 다리를 손으로 충분한 힘을 주어 껴안는 한편 다른 다리를 침상에 꼭 붙여서 팽팽하게 해야 합니다.

* 등허리 근육 운동

가슴의 약간 아래에 베개나 방석을 놓고 양손을 뒤로 엇걸어

상반신을 뒤로 젖힌 후 약 5초 동안 버티도록 합니다.

* 옆구리 운동

한쪽 손을 허리에 두고 다른 손은 위로 펴서 상반신을 옆으로 누인다.

좌우교대로 반복해야 합니다.

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